中国舞的横竖叉练习，包括横叉和竖叉练习，具体练习方法是：

横叉练习：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的.脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧，胯充分打开成一字形。

竖叉练习：两腿前后分开成一直线，前腿的脚后跟压紧地面，脚尖勾紧上翘;后腿的脚背、膝盖压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面，上体正直。

横叉是一个非常考验下肢柔韧性的动作，大家在做横叉的时候，其实是在拉伸大腿内侧和后侧肌肉，以及增加髋关节的活动范围。

很多人为什么下横叉的时候痛苦万分，因为他开胯的姿势属于被动拉伸，这种拉伸无视肌肉紧张，无视髋关节灵活性。不光过程非常痛苦，而且搞不好会受伤。

所以我们可以采取主动拉伸的方式，循序渐进的进入拉伸状态，比如静态仰卧开胯这个动作，就是非常好的训练项目。在开始静态仰卧开胯的时候，找一个墙面，然后双腿放在上面，缓缓开胯到极限状态。放松身体，轻轻拍打大腿内侧紧张的肌肉。