最入手是小幅活动， 首如果脚腕、 手腕、脖子、腰、膝盖。留意： 假如肌肉和韧带还没有活动开， 压软度是极轻易受伤， 且不易规复的。

其次是幅度渐增的软度练习。首如果压腿、压腰。

练软度初期必需有教师指点，由于力度、角度、乃至腿、腰部肌肉的使劲，都是至关重要的，假如不当，能够肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

1、压腿

要蜷缩了膝盖、 绷紧了脚背再压， 不管腿在前仍是旁仍是后面 （后面是最轻易让我们无视的了 ！）。

2、前腿

背要竖立着以腹部带力压前腿， 尽能够让肚皮贴腿， 而肩还和腿有一点间隔为好 ！

3、旁腿

弯曲的一侧腰应当似跨过小山一般， 立住了腰椎尾椎， 在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。 抬到三位的手不要向前倒， 弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面，必定要用背去找腿，脸要向天棚看。

哪怕第一次乃至几年后三位上的手也握不住旁腿也万万不要急于求成地把肩膀搭到腿上或许腿后。髋枢纽不要太往回缩 （轻易发作坐髋，将开展为屁股大），也不要太往远伸，不然把持不稳。

固然，为了拉伸韧带而横 着远伸的除外。我个人的觉得是： 压旁腿抻腰的作用仿佛更大于压胯。然而当主力腿弯曲，动力腿 （被压的腿 ）蜷缩压的时候，练胯的作用很好！各人能够在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

4、后腿

搭在后的腿务必要蜷缩、 外开， 也就是说不要脚背直冲下方，两个肩枢纽、两个髋枢纽要在一个平面上。 腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。 而后能够弯主力腿下蹲， 此时候明觉获得大腿内侧筋有抻拉感，但能够忍耐。这就对啦 ，耗一会儿 ！

5、下叉

和把杆上压腿的原则没什么两样。 然而压叉的软度晋升后果远好于把杆压腿 ！

6、纵劈

留意后面的腿要蜷缩、外开 ！前腿要蜷缩绷脚背 ！ 肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。 假若有人帮你踩髋枢纽， 那么后腿的工夫会迅速大幅增加！！ 再帮你搬胳膊， 那你站着搬后腿的问题将在几个月后获得处理啦 ！

7、横劈

先别急！先压青蛙 ！震颤着压大胯小胯， 耗一会，再震颤着压一会， 而后入手蜷缩腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠 ！此时韧带实着实在是让我们疼痛难忍啊， 那就在能忍耐的最大范围上耗上一分钟。 而后再震颤着压压，合计五分钟吧 -- 高出最难压了，由于韧带又粗又韧数量还多！好好下工夫吧 ！

8、踢腿

三分压七分踢 ！蜷缩主力腿动力腿   （这个直可真难做到，但又是十分重要的 ），绷直脚背，脚背带着上踢 （踢不高也没事， 范儿必定要对 ！）。

要疾速上踢，在最高点控一下，而后相对慢速回落。踢上 15 腿，再  略微松开一下对本人的要求，把腿只管踢高地，踢上 10-15 腿。下腰  胸腰比大腰仿佛轻易啊。胸部拔着腰部抻长着 （ 牢记牢记 ！！） 才干下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸， 保持半分钟到一分钟。 留意！！ 平安第一 ！最幸亏软垫上实行， 旁边有人把着！！

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