蹲与倾倒，训练腿部力气和膝枢纽、踝枢纽的柔韧性

1、双脚平行，与肩同宽站立，双膝同时弯曲实现半蹲，节奏布置在弱拍及后半拍；持续下蹲至最深处，双脚脚跟自然抬起，臀部与脚跟又疾速而片刻地接触，上身竖立；借助人体肌肉、韧带的自然弹性，全部身体渐渐回升直至复原。

2、在蹲的最深处，向前倾倒，头的分量为先导，双手趁势前伸伏地并占领重心；双腿坚持弯曲形态，脚掌贴地向前滑去，接近手的地位；手推地将重心复原至脚。

3、支持腿慢慢弯曲，自在腿的膝盖极轻向上抬起，脚绷紧并将脚背向前方推出；支持腿渐起直，自在腿渐着落，依照脚尖、脚掌、脚跟的次序，自在脚落回，全脚着地。

4、站立为外开的一位脚位，支持腿弯曲的同时，自在腿弯膝，并从原位向里划圈180度，脚尖与地面处于不即不离形态；支持腿起直，自在腿落下，双脚成平行站立于90度方向变化。

5、双手臂从身前领起至朝天，脚下起半脚尖；双手向旁翻开至水平线，坚持半脚尖做半蹲；迅速着落到全蹲并借助反弹实现旋转一圈，上身留后，单手于头顶划平圆；落地换手划立圆，同时同边的腿从后划到前。

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