每组训练继续 40 分钟。如上所述在第一阶段完毕后立刻测脉搏，不克不及超越 140 次/ 分钟。假如觉得心跳过快，那你就要持续走一段，而不要直接坐下去休息，不然血液轮回 就会急剧下降，身领会有不适感。跑步的速度不要太快，其 间你应当还能跟人谈话  。 

下意志地留意一下你的呼吸节奏和跑步节奏 。 每 4 步深吸一口吻，每 4 步经过嘴深呼一口吻， 像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气 ，40 岁以上或有轮回系统疾病、枢纽问题的人最好先去医院做反省，听听大夫的  提议。

训练组 1（39 分钟）

热身； 慢跑 1 分钟、走 1 分钟瓜代实行，共 10 组； 松开。训练组 2（37 分钟）

热身； 慢跑 2 分钟。走 1 分钟瓜代实行，共 6 组； 松开。

训练组 3（39 分钟）

热身； 慢跑 3 分钟。走 1 分钟瓜代实行，共 5 组； 松开。训练组 4（43 分钟）

热身； 慢跑 5 分钟。走 1 分钟瓜代实行，共 4 组； 松开。进阶层跑步方案  每组训练大概继续 50-60 分钟。防止跑得太快，如许才  能保持下去。假如觉得你喘不过气来了，就走一段。脉搏应把持在 140-150 次/ 分钟之间。

训练组 1（52 分钟）

热身； 慢跑 15 分钟。走 3 分钟，再跑 15 分钟 ； 松开。训练组 2（62 分钟）

热身； 慢跑 20 分钟。走 3 分钟，再跑 20 分钟 ； 松开。训练组 3（49 分钟）

热身； 慢跑 30 分钟 ； 松开。

训练组 4（54 分钟）

希望这篇文章对您学习跑步能有所帮助，如果你有在学习跑步时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有跑步高手解答你的问题。