成效：长久练习这个瑜伽体式不只能压缩腹部器官，添加腹部地区的血液轮回，增强消化才能。补养和加强下背部，使手指刚强有力。

一、首先，坐在瑜伽垫上，双腿并拢，向前蜷缩，两肩膀自然下沉，挺直腰背。

二、吸气，弯曲左膝，将左脚背放在右大腿根部。再次吸气时，弯曲右膝，脚掌完全贴放于地垫上，脚跟向臀部贴靠。挺直腰背部。

三、身体前倾，右臂向体前蜷缩。呼气时，右臂绕右腿，右腋窝围绕住右小腿胫骨。伸展左臂向体后盘绕，双手于体后相扣。坚持背部竖立，呼气，头部迟缓的向右侧改变，眼睛看向右后方。停顿5-10秒。

四、吸气，头部复原正中。挺直腰背，再次呼气时，将头部迟缓的向前，向下倾，只管将下巴放在左膝上，正常呼吸。吸气，头部复原正中，挺直腰背，呼气时，翻开双手，复原身体至两侧，同时，松开双腿，向体前蜷缩。

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