低级健身方案如下：健身前热身 5 分钟，部分拉伸 3 分钟，再热身 5 分钟；

练后拉伸 5-8 分钟； 

周一，胸 ＋三头肌训练 

（1）哑铃卧推 10-12RM x3 组 

（2）哑铃飞  鸟 10-12RM x3 组 

（3）俯卧撑 15-20 （次）x4 组 

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸 ： 8-12RM （次）x3 组 

（5）俯立臂屈伸 ： 8-12RM （次） x3 组  

周三，背＋二头肌训练 

（1）哑铃划船 ： 8-12RM （次） x4 

（2）引体向上宽握 ： 8-12RM （次）x4 

（3）引体向上窄握： 8-12RM （次） x4 

（4）俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3 组 

（5）站姿哑铃锤式弯举 8-12RM （次） x3 组 

（6）坐姿哑铃瓜代弯举： 8-12RM （次） x3 组  

周五，腿 ＋肩部训练日 

（1）哑铃深蹲 8-10RM （次） x3 组 

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3组 

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组 

（4）站姿哑铃推荐 10-12RM （次） x3 

（5）哑铃侧  平举 10-12RM （次） x3 

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日布置一次有氧如跑步、跳绳、单车等 45-60 分钟。

腹部每天练 训练中要依据本身状况调整，每次训练有用时间（不包含热身和拉伸）不超越  1 个小时。 组间休息 60-90 秒， 举措间休息 90-120 秒。每次训练后要弥补轻易接收的蛋白质  （鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等） 。

希望这篇文章对您学习健身房能有所帮助，如果你有在学习健身房时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有健身房高手解答你的问题。