遵照热身 ＋无氧活动 ＋有氧活动的步调，最简略的活动方案就是：

1、慢跑 3～5 分钟。总之到达身体轻轻出汗或许发烧的后果即可中止。

2、做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锤炼家庭版第一级》和《胸肌锤炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，随着上面做，能够把休息时间恰当延伸点，休息时间延伸，做完大约需求 15

分钟。一次能够只做一个视频。锤炼一些日子后，感到很轻松了，能够换成《第二级》。之前有屡次说起俯卧撑的留意事项以及举措要领。

3、而后出去跑 5 公里，两天或许三天一次。

Ps：出门前请自行目测空气质量，或抉择空气质量相对较好的处所，并做好相干防护办法。

这是我个人总结的，比拟普适的、又比拟根底的增肌和减脂方案。 不需求去健身房， 首要活动场合就是家里和街道。增肌部位首要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

围城网提示各人，（1）提议的最佳锤炼次数是一周三或四次。起码保证三天一次的锤炼。保持 20 周，4 个月下去，彻底身材有极大变动，体质会有质的打破。

（2）假如是十分瘦的人，那么裁减或有氧锤炼时间和次数。本人拿捏尺度。

（3）假如抉择了去健身房锤炼的人， 详细的方案仍是就是在仰卧起坐和俯卧撑的根底上添加器械的锤炼。

（4）有真的想系统地锤炼而且添加肌肉的，提议仍是找健身房的锻练带一两个月，或许找懂健身的看法的人带带，本人大约清楚了再本人一个人练。