足球20米绕杆运球射门，考究一鼓作气，从起动、触球、过杆的节奏、身体重心的左右挪动，过完杆后与射门的连接到发力射门，都要求举措十分精确，及时到位，完好的举措可分为：一、发球；二、绕杆；三、绕最终一杆及射门。

第一 、发球

在出发点线上发好球，击球速度快，线路精确，跟进及时，影响着全程过杆质量，“良好的入手等于胜利的一半。 “平常的训练中， 很多考生不考究发球的举措及质量， 每每很随便又单方面求快， 但”欲速而不达“，

招致打乱了全部后面过杆的节奏，从然后面绕杆一直都在“抢”在“救”。后果可想而知。

准确举措：

面向发球方向站立，屈膝，屈体左脚尖瞄准出球方向，站在足球左侧十厘米的处所，重心压在左脚，右脚踝枢纽外展，绷紧稍提起，放置在足球的后中部，脚内侧瞄准前方击球方向。右脚击球时，用适中力气，

推拨足球的后中部，击球后，左脚进速蹬离地面，人跟着球一同向前，用急促有力的碎步使人疾速调整到第一杆左侧约 30-40 厘米的地位预备绕第一个杆。

普遍的过错举措：

1、预备姿态随便。击球前的站姿，脚接触球的部位不明白，形成击球方向偏离，人跟不住球。

2、击球的部位错误：推击球的上部或下部，形成击球后人踩着球或使球发生了腾跃。

3、击球的力气不适中，速渡过快、人球离开。或击球力气太小耽搁了时间。

4、发完球之后到绕第一杆机遇不精确。每每过晚触球过杆，在一、二杆当中入手击球绕杆，形成绕杆的角度太大，不克不及用碎步疾速调整过来。

5、髋枢纽、踝枢纽柔韧落差，形成发球的线路禁绝。

6、腿部力气，踝枢纽力气差，爆发力缺乏，形成起动慢，蹬踏无力。

改正办法：

1、两人一组相距 4 米，重复用准确的预备姿态练习 20-30 次。

2、两杆相距 4 米，重复练习发球及发球后过第一杆 20-30 次。

3、髋枢纽、踝枢纽柔韧性练习：

⑴穿插步跑：要求前后穿插要快，腰部松开，左右穿插做。

负荷： 30-50 米× 30— 5 组

⑵跨栏坐压腿练习：左右瓜代做。

负荷： 10-15 次× 3— 5 组

⑶原地疾速抬腿穿插转髋。

负荷： 10-20 次× 4— 6 组

⑷背撑：双腿并拢、跪撑在草地上，上体后仰。

4、腿部力气、踝枢纽力气练习。

⑴负杠铃单腿提踵。

负荷：男子 60-80 公斤× 10— 15 次× 3— 5 组女子 40-60 公斤× 10— 15 次× 3— 5 组⑵负杠铃半蹲：要求髋、膝、踝枢纽充沛蹬直尽能够做快。

负荷：极限分量 90%- 95%×（ 8-10 ）次×（ 3-5 ）组⑶单腿交流跳绳

负荷： 30-120 秒×（ 3-5 ）组

⑷小台阶的疾速跑上或跑下：抉择 10-20 级高 20-25 厘米的台阶，以最疾速度跑上或跑下，跑频快。

⑸深蹲：要求慢下快起，把持练习间歇时间在 3-5 分钟。

负荷：极限分量的 90%-95%×3-5 组

以上练习的办法可抉择几项距离实行。

第二、过杆

过杆是全部绕杆的根底，没有过硬、公道的绕杆举措，要疾速延续地绕过八个杆子、难度很大，过杆中，

强调的是蹬伸要快，过杆时触球及时，经过蹬摆腿，身体的重心一直要稳固在杆侧。足球的运转道路要公道。

准确举措：（以过第一杆为例）

发球跟上后，过杆采取三步节奏，第一步（左脚）脚疾速追球，脚落在球的外侧；第二步（右脚）在第一步的就近疾速换脚并入手侧身， 脚尖指向球的运转道路， 身体重心跟着右脚的蹬伸向杆倾斜， 构成向心力，

第三步 （左脚） 脚踝枢纽紧张， 脚尖稍上翘， 用脚内侧面使球在间隔杆子约一脚远的侧面地位疾速推拨球，

推拨球时要侧身转髋贴杆而达。三步实现一个过杆，下一个杆的技术举措一样，只是换成另一只脚做。

普遍过错举措：

1、触球时，身体重心过高，形成蹬伸无力，跟不住；其次，没有用脚内侧侧面触球，而是用脚尖或脚后跟触球，形成球偏离或球滞后绊蒜。

2、脚推拨球举措过错， 每次过杆接触球采取“敲击”“袭击”而不是“推”“拨”从而形成球丢失把持。

3、推拨球的机遇过晚， 在两杆当中地位才入手推球， 形成过杆的道路为“ z”字形， 而不是摆幅较小的“ s”

形。

4、触球的脚踝枢纽松驰，形成推拨球不走或方向偏离，形成绕杆“忽然死亡”。

5、球的地位不是一直在控球人的两眼之下，在间隔身体重心点的投影地位大概 30-40 厘米左右，而是过远或过近。形成人跟不住球或“人过球不走”磕绊球。

6、过杆时触球不是从大腿根部发力，触球举措缓慢，节奏慢，不克不及用急促有力的“三小步”实现触球过杆的举措。

7、髋、踝枢纽柔韧性差，腿、踝枢纽力气差。

改正办法：

徒手、下降重心在直线上做无球的“三步”过杆练习，留意重心在直线就近摆动。

负荷： 50 米× 10 -20 次×3-4 组2、持球稍慢在直线上无杆练习。留意触球的部位、稳固性负荷： 50 米× 10 -20 次×3-4 组3、持球快节奏反复第 2 组举措，要求稳、准、狠负荷： 20-30 米× 10 -15 次×3-4 组4、不持球过杆练习，留意触球的所在，可走离杆侧 25-30 厘米的触球点做出标志，规则在此触球。

负荷： 10-15 次×3-4 组

5、持球过 3-5 个杆

不发球，球放在第一杆侧约一脚远的地位，入手过杆练习6、增强髋枢纽、踝枢纽的柔韧性练习及腿步、踝枢纽的力气训练注：办法同“发球”一章。

第三、射门

准确举措：（以右脚射门为例）

左脚弓加鼎力气向右侧约 45 度方向推出球，使球分开身体，应用三步助跑追球，身体从 45 度斜线助跑，

左脚踏在球侧后方 20-25 厘米处，脚面绷直，脚趾紧扣，脚尖指向斜下方，从脚背内侧踢球的后中部，射门时眼看踢球部位。

普遍过错举措：

1、过完最终一杆过渡到射门时没有调整，射门匆匆，形成球推到哪儿在哪儿入手射门。

2、不明白脚内侧射门的举措观点，射门前的助跑构成不了 45 度角斜线助跑，每每形成直线助跑或大斜线助跑射门，形成射门失误。

3、射门因举措不纯熟、不明白、不敢发力，射出的球绵软无力，地滚球，糜费时间。

改正办法：

1、解说、树模完好的脚背内侧射门举措。

2、一人踩球，另一人做跨步踢球练习和助跑踢球练习，首要领会支持脚的选位、摆腿、触球部位，击球点及该举措与摆腿的关系。

3、对网墙或足球墙踢球练习。入手间隔 3-5 米，力气小些，而后逐步加长间隔和增大踢球力气。

4、两人相距 20-25 米的传射练习。

负荷： 30-40 次

5、从倒数第二杆起，用三步助跑推球射门练习。

负荷： 30-40 次

6、全程过杆结合射门练习。

在教养中，我把整篇论文的要点以及准确举措与过错举措都制成幻灯片供学生琢磨进修，尤其是对重点和要害点还特别作了阐明。在训练中，我还经常把学生的举措制成录像与幻灯片中的准确举措实行比拟，便于学生举措的校订。

小结：“拳不离手、曲不离口”，再好的技术实践，都离不开实施去操纵。平常应开动头脑，好学苦练。