第一式站立深呼吸/喉呼吸
因为长久久坐的习气，很多人仅仅运用了肺脏功用的10%，而从未抵达最大肺容量。因而，他们常易沾染上肺气肿、气喘病、气短以及别的种种呼吸疾病。站立深呼吸教你运用上另外90%的肺功用。此练习可用于种种身体锤炼之前。由于能够扩展肺容量，加强全身的轮回使身体为接下去的活动做好预备。
第二式半月式
半月式能够让你疾速取得能量，充溢性命生机。进步强化身体中部的肌肉，尤其是腹部。加强了脊柱的伸展，改正过错的姿态，加强了肾功用，协助医治肝脾肿大、消化不良、便秘。添加腹肌、背阔肌、三角肌的肌肉力气与伸展性。半月式恰是伸展体位的练习，每日保持练习，一周就可发明腰部的变化。强壮腰线、臀、腹腰、大腿。
第三式蠢笨式
健强大小腿、臀部肌肉，伸展髋枢纽，锤炼开展上臂，增进彩，踝枢纽血液轮回，去除下肢风湿病、枢纽炎、痛风等症，协助医治下腰痛及椎间盘凸起。
第四式鸟王式
鸟王式对双腿十分有利，开展身体均衡才能，调解感与专一才能。添加性器官和肾脏的血液供应，加强机能量及其把持力，强强大小腿、髋、腹部、上臂，添加膝、踝、髋部的伸展，开展胸大肌、三角肌、斜方肌。补养增强双踝、双膝和小腿肌肉。去除下肢多余脂肪，有助于避免和消弭小腿肌肉痉挛（抽筋）。
第五式站立头触膝式/站立均衡二式
开展集中留意力，耐烦、定夺力，收紧腹部及大腿，有利骨神经，伸展跟腱、肩胛骨、肱二头肌、肱三头肌。
第六式站立拉弓式/舞者式
增进身体血液轮回，让血液充沛流向内脏和腺体，使其愈加安康，开展集中才能与耐烦、定夺力、强壮腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，增进肺部脏性能，有利胸腔。添加下腰部脊柱以及大局部肌肉的伸展性及力气，使韧带变得柔嫩。
第七式兵士第三式/飞鸟式
加强身体的均衡力，晋升身体、心灵、精力的能量。除此另有利髋部、臀部、大腿，与站立头触膝有相似的益处。增进身体轮回系统性能，对心肌的锤炼有利，有利肺部。改正身体不良姿态，有利胸大肌、三角肌、斜方肌。伸展肩、上臂、脊柱、髋枢纽。
第八式站立分腿伸展式/顶礼式
避免、医治坐骨神经痛，伸展大腿后侧，跟腱的韧带。增进腹部脏器腺体的功用，特殊是大小肠，加强髋枢纽，伸展大小腿肌肉，脚踝、骨盆枢纽，以及腰部脊椎的灵敏度
第九式三角式/侧角式
有利身体每块肌肉、枢纽、腺体、内脏。激活神经系统，医治腰痛、下腰部、风湿病、伸展下腰部、脊柱、改正脊柱畸形，这是一个加强髋枢纽和侧腰部伸展和力气的最重要的姿态，能够强强大腿髋部，去除腰围脂肪，健壮三角肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式
拥有手触脚式相似的好处，裁减腹、腰线、髋、臀、大腿多余的脂肪。柔韧大腿后侧韧带。
第十一式树式（半莲花树式过渡下一个体式）
补养和增强腿部、背部、胸部的肌肉。开展均衡感和专一才能，改正身形，增进脚踝、膝、髋枢纽的伸展，防备疝气。
第十二式趾尖式
使血液轮回规复正常，身体完全松开，接下去的体位，每个举措之后都要做这个姿态。
第十三式仰卧式
使血液轮回规复正常，身体完全松开，接下去的体位每个举措之后都要做这个姿态。
第十四式除风式
按摩腹内脏，增强腹部肌肉，有助于减弱巧秘。医治去除胃胀气以及很多慢性腹部疾病。
第十五式仰卧起坐
收紧腹部，柔嫩腿部韧带，加强脊柱伸展度
第十六式 眼镜蛇式
眼镜蛇式使脊柱坚持一种富有弹性的安康形态，并有助于医治种种背痛和比拟细微的脊柱伤害。当瑜伽练习者把这个姿态做得准确时，就会觉得每节脊椎都取得伸展。一节接一节获得补养，加强。因此它极有助于使细微错位的脊椎骨从新规复准确的地位。它能够使一切的背部肌肉群都获得伸展，从而舒缓，消弭背部与颈部地区的生硬不灵和紧张。
它增进血液轮回。脊柱神经和血管因为取得额定的血液供给而获益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都获得了锤炼和增强。腺体的活动均衡。消化才能获得加强，排除了便秘、食欲促进
。在坚持这个姿态时，对肾脏也施加了压力，短时间使此中的血液被挤出来。当从这个姿态回恢复态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些无益的壮实积淀物。眼镜蛇式恰是以如许的方法有助于避免以致裁减肾脏中的结石积淀物（免得日后演化成肾结石）。眼镜蛇式对生殖器官也有利处。它有助于改正月经失调，并有助于改正种种妇女性性能失调的缺点。健壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。
第十七式蝗虫式（半蝗虫.全蝗虫）
这个姿态添加对脊柱地区的血液供给。它滋润脊柱神经，加强下背部和腰部范畴的肌肉群及韧带。它消弭腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有利于骨盆范畴各器官。它抵消化系统以致膀胱和前线腺也很益。因此患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规矩的人们都可以凭练习本式而减弱或消弭其症状。患脊椎枢纽盘错位的人们也能够由于常常练习这个姿态而休会到症状有所改良。
把这个姿态稍加改动来练习能够消弭下背部的疼痛。要如许做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。而后将两条大腿分开，呼气，双拳使劲向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最终两膝收拢在一同，只管持久地坚持此式，它乃至能够愈加有用地医治背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘凸起、坐骨神经痛，能够协助医治网球肘、强壮肘部，髋部。
第十八式全蝗虫式
和眼镜蛇式、弓式有相似的成效，强壮腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减弱消弭失眠症，哮喘，支气管炎和肾功用失调的缺点。
第十九式弓式
简直对全身的肌肉，弓式都是极佳姿态，背部肌肉群获得加强，以致消弭因为疲惫而发生的疼痛和生硬不灵，胸部和腹部肌肉获得健壮，髋部和肩部肌肉以及枢纽获得松开：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都获得伸展和健壮。肝脏、肾脏和膀胱等很多内部脏器也遭到按摩，取得更多的血液供给，其功用有所改良，另有助于改正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏性能不振的缺点，胰脏获得补养，肠脏蠕举措用增强。
弓式和眼镜蛇式一样，是防备胆、肾结石构成的极好练习。做弓式练习一般的能刺激和加强各内排泄腺体，而特殊能刺激和加强甲状腺。他有利于骨盆地区，裁减腰围线上的脂肪，有助于医治糖尿病，加庞大小肠、肝、胃、脾的功用，伸展脊柱，缓解背痛，医治鸡胸，增进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锤炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
第二十式卧好汉式
医治下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，增强小腿肌肉，强壮腹部，增强下腰部、膝、踝的伸展。
第二十一式半龟式
让身体充沛松开，医治消化不良，有利肺脏，增进血液流向大脑，强壮腹部及大腿，增进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。
第二十二式骆驼式
利于消化和分泌，生殖系统，伸展、健壮脊柱。增进血液轮回，使背部神经获得额定血液的赡养。消弭便秘，消弭背痛、腰痛，改正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，医治便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩大胸腔，有利肺脏，缓解背痛，裁减腰腹多余脂肪。
第二十三式兔式
最大范围伸展脊柱，滋润脊柱神经，坚持脊柱灵敏性及弹性，增进消化，医治伤风，慢性扁桃体炎，有利甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也增进儿童成长发育。
第二十四式单腿头触膝及双腿背部伸展式
均衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋枢纽，增进消化，进步肾脏功用，有利下半身机体构造，对肠胃有利，增进肝脾的性能，锤炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋枢纽、下腰部脊柱。
第二十五式脊柱扭动式
伸展脊柱，激活全部神经系统（包含背神经和全身的三十二对神经），松开腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，防备腰背部疼痛。强壮肾脏、肝和脾，增进肠蠕动，利于分泌与接收的改良。调理肾上腺的排泄，胰腺排泄增强，有助于医治糖尿病，医治细微的脊柱椎间盘错位滋润脊柱神经，添加脊柱弹性和伸展灵敏性，锤炼髋枢纽，协助医治腰痛，脊柱风湿痛，增进消化，去除胃胀气，强壮腹部、大腿和臀部。
第二十六式轰隆坐吹气式
下降身体温度，伸展松开腹部脏器，增进轮回，强壮腹部器官，增进轮回，使腹部健壮，腰部更修长。
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