太极拳活动是源于中国，属于世界的优良活动项⽬。在中国拥有深沉的群众根底和长远的⽂化渊源。下⾯是为⼤家整顿的太极拳⼊门基本功的进修。欢送浏览！

中国工夫有⾔：“内炼⼀⼝⽓，外练筋⾻⽪。”为什么武术工夫特殊强调抻筋拔⾻？

⾻是⼈之架，筋是⾻之束。筋缩⽽⾻节黏，筋拔⽽⾻节开，筋萎缩则⾻质松。筋⼜靠⽓⾎营卫，靠神经调节，靠⾎液赡养。⽀撑⼈体之⾻架有72节。在72节中负荷最重的是膝枢纽，其次是踝枢纽，另有腕枢纽。

固然，其它各枢纽并⾮不重要。因此，抻筋拔⾻，拉长四肢，腰腿基本功是学武中重要的必修课程。

经过抻筋工夫，把⾝体韧带拉长，可使筋有弹性、⾻质健壮、肌⾁有⼒。我国武术中⽆论何门何派，都须求腰腿灵敏、真假清楚、步法稳重⽽⽆浮漂之弊。

因此练少林拳者，在初学时必先进修基本功，要使腰腿柔和灵敏、稳实有⼒，作为练拳术及器械的根底工夫。少林派如斯，太极拳其实也不例外。武术的基本功就好像盖楼房必需有深沉的根底。

练习拳术之初，也同练习其它体育项⽬⼀样，先应做些预备活动，使⾝体轻轻发烧、⾎⽓顺从。虽然各门各家要求不同，但预备活动总不外是抻筋劈叉、弯腰踢腿、转臂扩胸等等举措。

练习腿部的柔韧性是初学武术的⼈的必修之课，有必要把⾃⼰的两条腿练得“软”⼀些，为⾃⾝发明好条件，以便往后轻易实现劈叉、⾼举腿、⼆起脚、旋风脚等⽐较难的举措。把腿练“软”，要软中有硬，⽤武术的术语说就是要“柔韧”。

⼀、太极拳⼊门练基本功留意事项和训练步调练习腿部柔韧性的⽅法，⾸先是“抻筋”，而后再⽤压、耗、踢等多种⽅法，其实重要的是每日能保持。

1、练时可穿布底鞋或软胶底⽽没有后跟的鞋，⾐服以宽松式、中国制式最为适合，活动服也可。

2、练习时间与⽅向：早不朝东，晚不向西，午不朝南，永不向北。时间以早上和夜间为宜，午后也能够。5时⾄7时、15时⾄16时、21时⾄22时为最佳练习时间。若有其它状况也可⾃⾏布置。

3、年龄与工夫进度：成年者，侣岁以上万不可强化剧烈进⾏，更需持久保持。少年若10岁高低者，恰是练习基本功的好时候，但应当留意⽅式⽅法，不可稍加勉强，当慢慢从事。

此时正处于⽣长发育期，尤需留意勿使过急。这种柔韧性工夫，⼥⼦⽐男⼦易成且奏效快。工夫进度要根据⾃我抻筋时疼痛感的⼤⼩把握好分⼨，牢记“疼长，⿇抽，酸别练”。

特殊提⽰留意以下两点（1）抻筋的进程需求忍受⼒和继续性，不可三天捕鱼两天晒⽹。假如7天搁下不练抻筋，前⾯抻出来的筋就会⼜缩回去，等于没练。

（2）抻筋举措“突击大进”有风险性，抻筋进度肯定要契合⼈体⽣理智能和科学性。本⼈见过多例⽤⼒过猛招致腰及腿部筋肌扯破落下残疾的，因此万万不可急于求成。

“抻筋耗腿”的步调⼀般“抻筋耗腿”，是⽤⼀条腿⽀撑⾝体的分量，另⼀条腿蜷缩，脚跟搁放在⼀定的⾼度上，而后经过上体前俯或两⼿向下压膝的举措，拉长被压腿的踝、膝、髋各枢纽的韧带及腿部后侧的肌群。

另有更好的⼀种⽅法。这个⽅法是借助楼梯的第⼀级台阶，或是借助马路⽛⼦的垂直⾯，将⼀条腿蹲下，另⼀条腿蜷缩将脚跟蹬住垂直⾯，脚底后跟留意不可分开垂直⾯，⾝体渐渐站起来。

经过上体前俯或两⼿摸住前腿膝盖，拉长被压腿的韧带及腰部、腿部后侧的肌群。

如许左右腿重复地抻筋耗腿，每日每次左右腿各要抻、耗15分钟。如许抻筋⾄顶级，少年需求⼀年，成年⼈则需求两三年的不懈努⼒，逐渐到达提⾼腿部柔韧性的⽬的。为了防止肌⾁和韧带的拉伤，万万不可急功近利。

在“抻筋耗腿”之前，要做好预备活动，可先跑跑步、做做松开，再入手做此项作业。

4、踢腿训练

古⼈⾔：“打拳不遛腿，肯定是个莽撞⿁。”要先抻筋，再遛腿，⼜称“踢腿”。“踢腿”也是武术基本功的内容之⼀。

⽆论是初练武术者，仍是有较长习武年限者，都必需保持练习。“遛腿”的内容包含正踢腿、斜踢腿（⼗字腿）、侧踢腿、⾥合腿、外摆腿、后撩腿（倒踢紫⾦冠），以及其它多种腿部的活动⽅法。

最终再从事拳脚及器械的套路活动，同时更应抱着高兴轻松的心情来从事锤炼，如许才干到达良好的后果。

⼆、腰腿基本功也是太极拳⼊门的必修课内家拳的工夫要想提⾼，就必需在抻筋拔⾻高低⼯夫。传统拳术攻防之道对⼈体“形状”最基本的要求是“懦弱⽆⾻”，惟有⾃⾝形状到达“柔若⽆⾻”，才干顺应拳术攻防较技时“随其变化⽽⽤招法”的规律。

⽼⼦《品德经》中说：“⾻弱筋柔⽽握固。”“世界之⾄柔，驰骋世界之⾄坚。”惟有⾃⾝形体到达“懦弱⽆⾻“的⾄柔艺境，才干有“柔曲”的⾛化，才干到达攻打时坦白的内⽓之⾄刚之⽤，才干有“黏⾛相⽣，化打合⼀“的工夫之虚灵妙境。

传统拳术的精华即在此。拳谚说：“形体该当似⽔流。”要想提⾼拳艺特殊是内家拳的工夫，必需在抻筋拔⾻高低⼯夫。

现今，⼈们都以为太极拳⽆腰⽆腿，更⽆初步⼊门奠定的⽅法，此种看法是过错的。

如今学练太极拳者都在⾛“捷径”⽽不肯下苦功，初学者⼀入手就练太极拳套路，教授者⾃⼰都没有练过基本功，学生们就更不晓得什么是基本功了，后果就如许把中国武术的根底工夫丧失⼲净了。

先辈习练太极拳者，在练拳之初必先习练腰腿的柔韧性及马步站桩、川步站桩、蹬腿、踹腿等法，使腰腿灵敏、稳实有劲，再由、捋、挤、按等单式，练到腰⾝腿脚⼀致，行进、撤退、闪避、升降随⼼所欲，而后再练太极拳术。

实践上，太极拳⼀招⼀式都以腰腿为自动，⽆腰腿工夫就难把举措做得⾃然和姿态准确、圆转到位、形神合⼀，更难明劲。

譬如发劲，⼿的黏拿只是辅佐，其自动枢纽在腰在腿。拳经讲：⼀巧破千⽄。化劲亦然。如仅以⼿化，既费⼒⼜愚钝，终不如⽤腰腿乖巧。

拳谚有⾔：“根在脚，发于腿，主宰于腰，形于⼿指。”今多有练此拳术不精者，须知多是没有重视练习腰腿之原故。

在传统太极拳架势平分显明露形的腿法惟有6种，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飞脚、单摆莲腿及双摆莲腿。

不知晓的⼈还认为太极拳术不善⽤腿法，殊不知太极拳式中凡虚步之处均含有腿法，⽽太极拳的微妙正在于此，惟有学练到相称水平后才干知晓。

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