一、轮回训练

对一切拳击运发动来说，轮回训练是进步肌肉耐力的一种较好的训练办法。锻练员应依据运发动的详细状况，有针对地抉择练习内容。这些练习内容经过恰当的反复，运发动已基本顺应后，可在此根底上进步训练强度，添加反复次数。每回升一个御环其活动量就要添加3分之1.例如每个大的轮回可布置10个练习内容，它们是：

1．延续俯卧撑12次，15次，20次不等2．延续仰卧起坐。辨别作10次、14次或18次。

3．左右往复跑摸地（或标帜线），距诽谤隔为10米。每组跑6次、8次、10次不等。

4、俯卧捧头起（背屈）。辨别作15次、20次，25次。

5，负重蹲跳练习。辨别作10次、14次、18次，要求举措调解连接，起跳时充沛向上蹬起，头向上顶；落地时两脚分开约同肩宽，挺腰直臂。

6。持哑铃前推练习。两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃瓜代向前推出，三组辨别作30次、40次和50次。要求向前疾速推出，前伸之臂略高于肩，顺肩。另一手间收于耳侧，成“开弓”姿态。

7．持哑铃背桥练习。三组辨别作12次、16次、20次。

*该练习首要开展颈肌和背肌。

8.屈体仰卧起坐。由仰卧始，两臂、两腿均蜷缩疾速起坐，用两手去拍双脚，而后落下复兴。如斯反复12次、16次、20次。

9．立卧撑跳。作法是：站立，下蹲，两脚同时向后伸，腿蜷缩，脚尖着地；而后两腿屈收获下蹲；最终再向跳起。如斯重复14次、18次、22次。

10．直臂背屈。三组辨别作15次、20次、23次。

综上10个练习内容因为每个内容的练习次数不同，便构成了三个大的轮回，其活动量是逐步增大的，运发动可依据详细状况，抉择此中一个轮回实行练习，待顺应后，再择强度庞大的一个轮回实行练习。以此来进步机体的种种才能。

二、力气训练

在拳击活动中，纯真的力气是很少应用的。综合性的力气才是拳击运发动取得胜利的至关重要的要素。这种要素的构成来自干按部就班的负重训练，因此要成为一名真正的拳击运发动，就必需有方案地实行负重训练。初学拳击的运发动要在锻练的指点下，严厉依照训练方案实行练习，切不可莽撞实行。

1．训练办法

采取负重训练首如果为了增大肌肉的力气，而不是纯真使肌肉块加大。

（1）负重屈臂练习两脚开立约与肩宽，两大臂内夹牢固不动，两手仰握杠铃杆，两臂由垂直地位疾速向前、向上弯曲前臂经水平川位后，接着两前臂再疾速向上愚昧与地面垂直，其他部位牢固不动。而后落下再作，如斯反复10次。

（2）负重半蹲起练习两脚开立与肩同宽，挺胸立腰、肩及颈后负杠铃。继之屈膝下蹲，大小腿之间的夹角略大于90°，挺胸仰面立腰，别的姿态稳定。上动不绝，疾速蹬地站起，如斯反复15次。

双手向上拉举，至头上方。拉举时双臂不得弯曲。而后原路落下，延续拉举12次。

（5）弓身划船（即弓身提拉）

两脚开立与肩同宽，上体前躬约90°，双手辨别抓握一个哑铃（或杠铃），两臂由蜷缩起疾速向上提拉10次。

（6）斜面上仰卧起坐（负杠铃片）

屈腿仰卧于斜面上，两手持一杠铃片于头下接上势，疾速向上作起坐练习15次。

双脚自然开立，挺胸直腰，两手各持—哑铃自然下垂体侧接上势，两肩向上耸提10次。

在实行正式训练之前，要作非常钟左右的柔韧性和伸展性的练习，以便充沛活动开有关肌肉。在训练完毕时，也要作好整顿活动，由于，在实行猛烈的大活动量训练之后，要防止肌肉、枢纽生硬和尽快规复疲惫，布置一些整顿松开活动是十分必要的。

在实行一段时间的力气训练，身体己经顺应之后，再添加分量；切不可急于求成，忽然猛加分量。负重练习时，要时刻留意准确的技术要领，防止举措生硬，以确保肌肉力气的逐渐添加。实行轮回练习，不是简略的反复，而是后一个轮回在前—个轮回的根底上实行的。

所负分量的大小，以每组最终两次尽最鼎力气可以实现为准。假如能很轻松地实现每组最终两次练习，那么下一组练习就应在添加了5公斤分量的根底上实行。

2．训练次数

力气训练每周可实行三次，隔日实行。运发动在正途竞赛时期，每周可裁减一次力气练习。每项内容反复次数的多少可视详细状况灵敏掌据，不求如出一辙。

3．平安与防备办法

（1）预备活动要充沛。

（2）运用轻分量练习时要留意把握好举措技术。

（3）反省训练东西能否系结实。

（4）每次训练完毕后，都应作整顿活动。必要时还要采取维护办法（即两人—组，一个练习，另一个人维护，而后交流）。

留意：11岁以下的拳击队员不练力气。

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