中長跑训练课活动量及强度布置，第一阶段逐步添加活动负荷量，第二阶段在添加活动负荷量的同时加大活动负荷强度，第三阶段只上强度而不添加活动量（或适量减小活动量）。

下面是第二阶段训练活动量及强度的课方案布置：

1.变速跑的活动量及强度布置每次训练的跑量是800米（或1000米）间隔的4倍左右，如采取150米、200米疾速跑，当顶用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米＋慢跑100米；或许跑10～12个快跑200米＋慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超越快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的活动量及强度布置每次训练课的跑量是800米（或1000米）间隔的3倍左右，如采取200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或许6～8个300米跑；或许5～6个400米跑。跑的强度不低于本人最高速度的80%为最佳。假如跑的强度在70%以下，对人的机体就没有充足刺激，对进步成果意思不大。

留意要点

1、800米、1000米跑的训练必定要因人而异，因各人的身体本质、身体条件不一样，万万不可莽撞搬用别人的训练办法；同时，训练必定要按部就班，不要急功近利，不然能够呈现性命风险。

2、800米、1000米跑的训练，不只是身体本质的训练，也是意志品德的锤炼，必定要培育自我刚强的意志品德，勇于受苦，敢于打破，不时逾越自我。训练或竞赛时必定要刚强，不时鼓舞本人，贯彻一直，永不抛弃。

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