假如你刚健身训练，制定训练方案应遵照以下要点。

一、简略至上

每个训练者刚入手时都想找到能令肌肉疾速兴旺的训练法门，因此把明星的训练办法奉为珍宝。但明星的训练办法大多都相称庞杂，包括许多伶仃练习，有些仍是自创的举措，技术性很强，强度也很大。因此，明星们的训练办法并非初练者要寻觅的法门。假如说健美训练有什么法门的话，那就是科学――训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简略的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。虽然这些简略的举措很冗味，但后果却无可置疑。简直每个冠军都是靠复合性训练取得了"超等大块"。八届奥林匹亚老师取得者李·哈尼在夺得全美冠军后才入手分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部都是复合性练习。把基本的复合性训练列为"主，目标是加强基本本质，练出大

肌肉块，为未来的"精益求精"打下坚固根底。

二、目的明白

你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目的使用红笔写在最夺目标地位。它越明白越好，比方"我要练出60Cm围度的大腿!"或"体重70Kg+8块腹肌!"当你对单调的训练觉得腻烦时，当你

想偷懒时，那些夺目标字会深深地刺激你，让你为本人的惰性觉得汗颜无地。

三、继续性和渐进性

继续性和渐进性是制定训练方案的两个重要原则。不保持训练，肌肉就得不到继续的、有法则的刺激，致使成长迟缓;训练强度不添加，肌肉对所赐与的刺激起生顺应性，成长也会缓慢。一个有用的方案除了保证训练的继续性外，还要保证按部就班地添加训练强度。

频度、数量、强度是训练方案的三个要素。这些要素的量和度都决议于能否能坚持训练的继续性和渐进性。因此，不要中止训练，不要错过一节训练课。反之，训练不克不及过频，训练量不克不及过大，添加分量不克不及急功近利，不然会形成训练过分，乃至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中止训练了。

四、频度

频度是指一星期练几回。频度的设定取决于你训练后的规复才能，规复才能又取决于身体本质、就寝和养分三个要素。另外，你的任务性子和家庭担负对规复才能的影响也不容无视。假如你的任务和家务每日都消耗许多膂力和精气，那就会延缓你的规复进程。

一般来说，有任务有家庭的低级训练者一星期实行两个轮回的分量练习比拟适合。对学生而言，一周三个轮回也能够。每个轮回的详细布置视时间和身体情况而定，最好一个轮回练两天，一天练上身，一天练腿。

一周两轮回是基于人体的均匀规复才能而言的，保证充分而不拖拉的规复时间既统筹了训练的继续性，也不会毁坏训练的渐进性。

一星期实行两个轮回的分量练习能使时间比拟宽松，体脂较大者还可在两个轮回之间的休息日布置30一40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不克不及太大，以训练时心率120一140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的是非等。

首先，组数的布置不是牢固的，但每个举措必需有一个热身组。热身组的作用是:1、加快代谢，进入训练形态;2、充沛活动枢纽和韧带，防止受伤。

其次，正式组以2―4组为宜，较少的组数有助于进步训练效率。每个正式组的次数6一12次，

热身组不少于20次。

再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体情况而定，2分钟以上也是容许的，但不容许在休息时谈天或做别的影响训练的事件。不然不但拖延了训练时间，并且下降了训练效率，毁坏了训练的继续性。

最终，每次训练不要超越1小时，由于在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内排泄激素就会大幅度裁减，直到基本中止，致使形成肌肉消耗。对低级训练者而言，精简时间、进步效率是必需养成的习气。

六、强度

强度是指训练中你所接受的负荷水平。负荷水平的上下取决于三个要素:分量，训练间歇，力竭水平。"高强度"是指在训练间歇较短的条件下，每组都运用较大的分量训练至靠近力竭。"力竭"的观点是"窝囊力实现一次”。"高强度"的要点是到达力竭的边沿，而不是力竭。由于力竭的时候肌肉无法实现一次完好的举措，肌肉压缩不充沛肌纤维就得不到充足的刺激。另外，力竭时肌肉对训练分量丢失把持，随时都有受伤的风险。因此，完尽力竭对低级训练者来说不可取。

知晓"高强度"的观点和要点对怎样添加分量是很重要的。由于添加分量就要影响训练次数和力竭水平。刚入门的友人要留意，添加分量不可急于求成。下面引见一种卓有成效的方法。

刚入手训练时，正式组运用的分量容许你实现的次数（也就是练至力竭的次数）是:目的次数＋5次。例如，你的目的次数为8次，那么所运用的分量应当容许你实现13次，而你实现8次就停下去。接下去的6一8周内，逐步添加分量，直到所运用分量容许你实现的次数变为9一10次，而你还是实现8次就停下去。坚持如许的强度训练2-3周，而后改动目的次数为6次，运使劲竭次数为11次的分量训练。接下去依然用上述办法添加分量。

肌肉的成长决议于所受的刺激。常常改动分量、次数等可变要素，才干使肌肉对刺激坚持敏感，不时成长。

把握以上六点能够协助你制定一个合适本人的训练方案，而真正的磨练是方案是否严厉施行。建立了目的就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美活动是健壮体魄的活动，也是加强意志的活动。懒散就是脆弱，克制它，才会更强。

希望这篇文章对您学习健身房能有所帮助，如果你有在学习健身房时遇到任何问题，可以点击这里提问，很快就会有健身房高手解答你的问题。