健身锤炼前，首先要制订锤炼方案。包含锤炼次数，一周练几回、锤炼时间，每次锤炼多长时间、锤炼部位，每次并非全身各部位肌肉都要锤炼到、锤炼组数，某一部位的肌肉群，在一次锤炼中需求练几组、举措次数和器械分量等。

1、锤炼次数。初练者一般每周练三次。例如，一、三、五练习，二、四、六、日休息，休息日可实行原本喜好的其它活动。也可隔天练习。对初练者来说，锤炼次数每周超越三次或少于三次，后果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激，次数多了，肌肉疲惫过分，又不利于肌肉的增加。

2、锤炼时间。初练健身一般一堂训练课以1小时左右为宜。跟出力气的添加，锤炼时间可加至1、5小时，最多2小时。各组举措之间休息时间不可太久，约30秒左右，一个举措的规则组数练完后，换另一个举措之前，休息时间可略长些。锤炼时间布置在白昼或夜间均可，以下午五点左右为最佳，但睡前1小时必定要完毕训练，不然能够影响入睡。

3、锤炼部位。人体全身肌肉约500余块，分量约占体重的40%。不少健身喜好者每每疏忽腿部，尤其是小腿肌群的锤炼。你为健身活动喜好者必定要留意全身肌肉的均匀，唯有如许才老练出十分均匀、性感挺立的体型。

每次训练课，需求练哪些部位的肌肉，没有同一的规范，但有一个原则全身各肌肉群最好每周都获得锤炼，但每一部分肌肉锤炼后，最少要休息24小时。此处，初练者锤炼各部位肌肉的次序，一般是从上肢到下肢。

初练者可依据上述原则来布置锤炼内容。国内外有关初练者的健身锤炼方案如出一辙。例如，每周锤炼三次，每次的锤炼部位是，周一：胸、肩、臂；周三颈、背、肩、腿、腹，周五、胸、背、臂、腿、腹。若每周练四次，每次锤炼的部位是：周一、周四：胸、肩、背，周二、周五：颈、臂、腿、腹。

锤炼者假如不克不及在上述时间内抽出整块时间锤炼，每日只能有少量时间锤炼，那么头一天和第二天所练的部位不该相似。即某一部位肌肉锤炼后，起码要休息24小时。

4、锤炼组数。锤炼肌肉的举措，一般来说，初练者头一周内，每个举措只练一组，每次训练课不超越8个举措第二、三周每个举措练二组；第四、五周每个举措练三组；第六周往后每个举措可练四组。上述布置并非原封不动，初练者可依据本身的状况灵敏把握。

5、举措次数。锤炼某个部位的肌肉一般要练多少组举措，而每组举措是由多少反复的举措构成的。这里另有一个法则，即大负荷、少次数、少组数的方法对加强肌肉力气和肌肉何种有用，而小负荷、屡次数、多组数的方法有利于缩减脂肪，使肌肉线条明晰、轮澄清楚。，1-4次首要增加彻底肌力和膂力，6-12次首要增加肌肉围度，16-20次首要兴旺小肌肉群和促进肌肉线条弹性，25次以上首要用于减脂、加强心肺功用、健身塑形等。

6、器械分量。在健身训练方案中一般都是用“RM”表达规则的、因人而异的负荷分量。“RM”是英文“repetitionmaximum”的缩写，中文译义是“最大反复值”。如“6-12RM”所表达的就是“最多能反复6-12次的分量“。

如训练方案为哑铃单臂弯举3-4组，6-8RM。说明为：用10公斤哑铃实行单臂弯举练习，不遗余力最多只能延续弯举6次至8次为一组，如许的分量、次数延续做3组。正常训练每组距离能够休息60-90秒，这10公斤也就是该举措6-8RM的分量，假如以减脂为健身目标，如许的举措要减弱分量，使数量能够到达20-30RM。

7、添加负荷。健身喜好经过一段时间的锤炼，肌肉增大了，力气也增强了，为了使肌肉持续增大或坚持良好的形态，就需求常常给它以新的刺激也增进肌肉不时增加。

8、训练要求。不同的健身喜好者有着不同的训练要求：一般健身者在时间和体能容许的状况下，尽能够每周健身4—5次，每次40—50分钟。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延伸，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧活动为主，配适合量器械练习。塑型训练者健身频率和继续时间与一般健身者相似，但留意课程多样化，包含有氧活动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应留意，肌肉规复期为48-72小时，因而在肌肉没有完全规复之前再持续锤炼同一块肌肉是没有用果的，相反会影响锤炼后果。一般在大肌肉锤炼的同时有小肌肉的参加活动，如许的状况下，只有把参加活动的肌肉同一天锤炼后果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3-4组、6-10RM、3-4个举措，小肌肉2-3组、8-12RM、2-3个举措。大肌肉包含胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要恰当减弱分量、加大数量。

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