切记健美规律，人人成为健美专家：

大分量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一概、高峰压缩、继续紧张、组间松开、多练大肌群、训练落后食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1、大分量、低次数：健美实践顶用RM表示某个负荷量能延续做的最高反复次数。比方，练习者对一个分量只能延续举起5次，则该分量就是5RM。研讨标明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，开展力气和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力气速度进步，但耐力增加不分明；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不分明，但力气、速度、耐力均有出息；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，持久力进步，但力气、速度进步不分明。可见，5-10RM的负荷分量实用于增大肌精神积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锤炼了，就做上2～3组，这其实是糜费时间，基本不克不及长肌肉。必需专门抽出60～90分钟的时间集中锤炼某个部位，每个举措都做8～10组，才干充沛刺激肌肉，同时肌肉需求的规复时间越长。不断做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感想，其恰当的规范是：酸、胀、发麻、坚固、丰满、扩大，以及肌肉形状上的分明健壮等。

3、长位移：不论是划船、卧推、推荐、弯举，都要首先把哑铃放得只管低，以充沛拉伸肌肉，再举得只管高。这一条与“继续紧张”有时会矛盾，处理办法是疾速地经过“锁定”形态。不过，我并不否定大分量的半程活动的作用。

4、慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更深。特殊是，在放下哑铃时，要把持好速度，做让步性练习，可以充沛刺激肌肉。许多人无视了让步性练习，把哑铃举起来就算实现了义务，很快地放下，糜费了增大肌肉的大好机遇。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频仍地刺激肌肉。“多组数”也是树立在“高密度”的根底上的。锤炼时，要象打仗一样，聚精会神地投入训练，不去想其余事。

6、念动一概：肌肉的任务是受神经安排的，留意力密度集中就能发动更多的肌纤维参与任务。练某一举措时，就应下意志地使意念和举措一概起来，即练什么就想什么肌肉任务。例如：练立式弯举，就要低头用双眼凝视自已的双臂，看肱二头肌在渐渐地压缩。

7、高峰压缩：这是使肌肉线条练得非常分明的7.高峰压缩：这是使肌肉线条练得非常分明的一项首要规律。它要求当某个举措做到肌肉压缩最紧张的地位时，坚持一下这种压缩最紧张的形态，做静力性练习，而后渐渐复兴到举措的入手地位。我的办法是觉得肌肉最紧张时，数1～6，再放下去。

8、继续紧张：应在全部一组中坚持肌肉继续紧张，不管在举措的开头仍是末尾，都不要让它松懈（不处于“锁定”形态），老是到达彻底力竭。

9、组间松开：每做完一组举措都要伸展松开。如许能添加肌肉的血流量，另有助于扫除堆积在肌肉里的废料，加速肌肉的规复，迅速弥补养分。

10、多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不只能使身体健壮，还可以增进其它部位肌肉的成长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其它部位，反而会使二头肌的成长非常迟缓。提议你布置一些运用大分量的大型复合举措练习，如大分量的深蹲练习，它们能增进一切其它部位肌肉的成长。这一点极端重要，可悲的是起码有90%的人都没有充足注重，致使不克不及到达希冀的后果。因而，在训练方案里要多布置硬拉、深蹲、卧推、推荐、引体向上这5个经典复合举措。

11、训练落后食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时弥补蛋白质后果最佳。但不要训练完立刻吃东西，起码要隔20分钟。

12、休息48小时：部分肌肉训练一次后需求休息48～72小时才干实行第二次训练。假照实行高强度力气训练，则部分肌肉两次训练的距离72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其它肌群，必需常常对其实谋杀激，每星期起码要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有用的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组距离时间要短，不克不及超越1分钟。

13、宁轻勿假：这是一个不是秘笈的秘笈。很多初学健美的人特殊注重练习分量和举措次数，不太留意举措能否变形。健美训练的后果不只仅取决于负重的分量和举措次数，并且还要看所练肌肉能否直承受力和受刺激的水平。

假如举措变形或不到位，要练的肌肉没有或只是局部受力，训练后果就不大，乃至出偏向。现实上，在一切的规律中，举措的准确性永久是第一重要的。宁肯用准确的举措举起比拟轻的分量，也不要用不规范的举措举起更重的分量。

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