姿态一：祷告式

做法：挺身竖立，双脚并拢。双手胸前合掌。松开全身。调匀呼吸。

好处：树立集中和安静的形态，为要做的练习做预备。

姿态二：展臂式（双臂向上举）

做法：上臂向上举过火，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸：双臂上举时吸气。

好处：伸展腹部脏器，因而消弭过多的脂肪，并改良消化。锤炼手臂和肩部肌肉。增强脊神经，宽阔肺叶。

姿态三：前屈式（手触脚式）

做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。运用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝坚持蜷缩。

呼吸：身体前屈时呼气。在最终地位时试压缩腹部，最大批地呼气。

好处：有助于消弭或防备胃部或腹部疾病，裁减腹部多余脂肪。改良消化。有助于消弭便秘，使脊柱柔嫩，增强脊神经。

姿态四：骑马式

做法：只管向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要坚持原位。两臂坚持蜷缩，在原位上。举措末端时，身体分量该当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支持。在最终姿态时，头应向后仰起，背成弓形，向上注视。

呼吸：右腿向后伸展时吸气。

好处：按摩腹部器官，改良其活动功用。增强两腿肌肉，获得神经均衡。

姿态五：山岳式

做法：蜷缩双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最终地位时双腿和双臂应蜷缩，在此姿态时试将两脚随着地。

呼吸：蜷缩双腿和弯曲躯干时呼气。

好处：增强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿态相反的方向弯曲脊柱，因而进一步有助于脊柱的柔嫩。增强脊神经，并向他们供给新颖血液。

姿态六：八体投地式做法：身体放低及地，以致于在此姿态的最终地位时惟有双脚脚趾，双膝，胸部，双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地面。

呼吸：呼尽后再行屏气。

好处：加庞大腿和手臂肌肉。开展胸部。

姿态七：眼镜蛇式

做法：蜷缩双臂，从腰部抬起身体。头朝后仰，这个阶段与眼镜蛇式的最终地位相似。

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