（一）挺胸8×8拍准备姿态：并腿站立，两臂自然下垂。

第一个八拍：

1—8拍，两腿分开，双手置于背后，两臂弯屈，两手掌心向外，手指穿插相握。蜷缩两臂，两掌努力下压，两肩后扩，胸部前挺，仰面稍停半晌。

第二个八拍同第一个八拍，但逐步复原。

第三个八拍：

1—8拍，距墙壁半步，背对墙，两脚分开，背与头使劲后仰，双手向后上方努力触墙下移至顶点，稍停半晌。

第四个八拍同第三个八拍，但逐步复原。

第五个八拍：

1—4拍，俯卧垫上，腿后举同时两臂左右分开，仰面挺胸。5—8拍，复原。

第六个八拍同第五个八拍。

第七个八拍：

1—4拍，并腿坐于垫上，上体稍后仰，两手支持（指尖向后），同时身体挺起，仰面后仰。5—8拍同l一4拍。

第八个八拍同第七个八拍。

（二）振胸4×8拍准备姿态：分腿站立。

第一个八拍：

1—2拍，双手握拳屈肘于胸前，同时使劲扩胸向两侧振胸，复原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第二个八拍

1—2拍，向左转90度，成左弓步，同时两臂由体前穿插向两侧使劲后振。

3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。

第三个八拍：

1—2拍，弓步镇压，同时左臂上举使劲后振，右臂下举使劲后振。3—4拍同l一2拍，但换有臂上、左臂下振动。5—8拍同l一4拍。

第四个八拍同第三个八拍，但向右转，成右弓步。

要求：振胸幅度由小到大并且要使劲，纯熟后能够添加次数。

下面是六种有用的锤炼办法：

a）哑铃肌肉锤炼：

1.双眼直视前方，拉紧手臂和肩部肌肉，先举哑铃与肩同高。

2.背和头部挺直，渐渐举起哑铃超越头部而后放下，不时反复。

3.肘弯曲，双手握住哑铃，极轻举至下巴水平，绷紧胸部肌肉。

4.双手渐渐分开上举，与头平齐，而后会到开始地位。不时反复。

b）伸展活动：

1.蹲下，双臂蜷缩，掌心向外。

2.渐渐站起，双腿完全蜷缩时抬臀，双臂和手仍坚持原样。

3.踮脚，双手上举，只管蜷缩上体竖立，而后渐渐下蹲，回至原本的地位，不时反复。

c）抬腿活动：

1.四肢着地，头颈松开，两手与肩同宽，肘枢纽蜷缩，背部坚持平直。

2.右腿朝后上方抬升，脚尖绷紧，曲肘，胸部贴向地面，坚持肩与手同宽3.

反复数次后换左腿并反复数次。

d）压掌活动：两手压掌于胸前，5秒钟后松开，反复10次。

e）小臂拉伸：两小臂穿插，双手握小臂与肩平，向外伸臂，反复10次。

f）扣手指：手指弯曲，交扣，与肩平，拉伸5秒，反复10次。

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